Bon mardi,

Cette semaine, dans mon 3-2-1 BASES, je vous parle des mots que certaines personnes disent aux jeunes, sans savoir combien elles peuvent blesser ou inspirer. Je vous partage aussi mes stratégies concrètes pour bouger un peu tous les jours (investir le pilier A des BASES pour Activité physique), même lorsque je n’en ai pas envie.

Voici mes 3 ressources gratuites, mes 2 réflexions de la semaine et ma suggestion inspirante du moment. N’hésitez pas à repartager ce courriel dans votre réseau. 

Bonne lecture et bonne semaine!

3 RESSOURCES GRATUITES

Je participe sur Facebook / Zoom

Que ce soit pour aider votre enfant ou votre ado à mieux dormir, promouvoir l’importance du sommeil chez les jeunes ou encore pour améliorer votre propre routine de sommeil et la qualité de vos nuits, ce webinaire est pour vous. Venez me poser vos questions !

#2 Balados CONNECTÉE – « L’image corporelle à l’adolescence à l’ère des réseaux sociaux »

Écouter l’épisode sur Spotify, YouTube, mon site web, le site web du RMJQ

Dans l’épisode 10 du Balado CONNECTÉE, je reçois Marie-Michèle Ricard, psychoéducatrice et psychothérapeute spécialisée en image corporelle. Ensemble, nous abordons l’impact des réseaux sociaux sur l’image corporelle, l’identité et l’estime de soi. On répond à ces questions :

• Quels sont les impacts des réseaux sociaux (ex. filtre, like, etc.) sur le développement de l’identité et l’image corporelle des adolescent.es?
• Est-ce qu’on devient ce que les autres aiment de nous?
• Comment intervenir auprès des adolescent.es face à l’utilisation des filtres?
• Quoi faire lorsqu’un jeune manifeste de l’insatisfaction face à son image corporelle?

#3 Outil à télécharger pour les jeunes – Ma santé mentale, j’y tiens!

Télécharger mon outil gratuit.

J’ai créé un outil pour permettre aux jeunes de connaître les ressources gratuites et confidentielles qui peuvent les aider en cas de besoin. Plus ils seront informés de l’accessibilité (gratuit, confidentiel, simple…), plus ils les utiliseront. Les parents et les intervenant-es peuvent imprimer cet outil et le remettre aux jeunes. On ne sait jamais quand ils pourraient en avoir besoin!

2 RÉFLEXIONS DE LA SEMAINE

#1 – Certains mots nous blessent, d’autres nous guérissent.

Animer une conférence devant les jeunes, ça me touche et me bouleverse (positivement) chaque fois. Je vous partage deux phrases que les jeunes m’ont dites qui m’ont fait pleurer dans l’auto, sur le chemin du retour de Rimouski.

J’ai débuté la tournée de conférences avec Éducaide, dans le cadre du Parcours Hubble. Pour la 3^e année de suite, j’anime ma conférence « Grimper une montagne, un pas à la fois » devant les ados. Mercredi dernier, j’étais à Rimouski pour la conférence 1 de 3.

Lorsque j’anime cette conférence, j’ai deux objectifs précis en tête :

• leur montrer que nous sommes maîtres de notre destinée et qu’on peut devenir tout ce qu’on a envie d’être, indépendamment de ce que les autres pensent;
• leur enseigner des stratégies concrètes pour surmonter les défis et atteindre leurs buts.

En début de conférence, je présente d’où je viens. J’ai partagé les difficultés considérables rencontrées dans mon cheminement scolaire. Pour n’en nommer que quelques-unes, j’ai été refusée dans mon programme à l’Université puisque ma cote R était trop basse. J’ai aussi abandonné une session universitaire en cours de route, avec 5 désastreux 0% au bulletin. J’ai alors du rencontrer une responsable de programme à l’Université pour explorer « mes options ». La dame m’a dit, et je l’entends encore : « Madame Quarré, vous n’avez pas de grandes aptitudes. Je vous conseille de choisir quelque chose de facile pour vous assurer une belle petite vie. » J’aurais pu la croire … heureusement que non.

L’école n’était pas difficile pour moi. Ce n’était pas le problème. À ce moment, mon cerveau n’était clairement pas disponible et disposé aux apprentissages. Si seulement j’avais su à ce moment que je fonderais l’approche BASES …

Bref, pendant la conférence, je partage ce bout de mon histoire avec les jeunes. Parrallèlement, je leur raconte mes réussites professionnelles en tant que personne « à faible potentiel » : l’approfondissement constant de mes connaissances grâce à ma propre curiosité, ma clinique, mon livre, mes nombreuses collaborations avec la Direction de la santé publique, mes collaborations avec des fondations et des organismes renommés, mes formations et mes conférences actuelles données à travers le Canada, etc. Comme quoi nous sommes les seuls à décider de notre destin.

À travers mes récits d’aventures de course en montagne et mes activités de survie en forêt, je leur enseigne des clés du fonctionnement du cerveau pour qu’ils puissent, eux aussi, déployer tout leur potentiel et réaliser leurs rêves.

À la fin de la conférence, une jeune fille a dit « Je n’ai pas une question. J’ai un commentaire. Toi, c’est une dame de l’école qui t’a dit ce commentaire méchant. Moi, ce sont mes parents. En t’écoutant, j’ai confiance que je peux y arriver moi aussi. Je veux faire comme toi. » J’ai pris une grande respiration, et je lui ai dit merci.

Juste avant de quitter, les jeunes se préparaient à débuter une autre activité. Les garçons attendaient dehors alors que je quittais l’établissement. L’un d’entre-eux s’avance vers moi et me tend le poing (comme une poignée de main). Il me dit : « Merci madame d’être venu nous raconter ça aujourd’hui. ». Dans le regard qu’on s’est échangé, je savais que ces mots n’exprimaient pas tout ce qu’il voulait dire. Je ne sais pas ce qu’il vit, ni d’où il vient. Mais je sais que certains de mes mots sont venus apaiser certains de ces maux. Les autres ont fait comme lui et m’ont aussi tendu le poing.

Je fais des rencontres comme ça qui, l’espace d’un moment, guérissent des cicatrices invisibles. Chacun de mes efforts, de mes défis et de mes détours en a valu la peine.

#2 – Mes 10 stratégies pour se remettre en mouvement, un pas à la fois

Détrompez-vous, je suis comme tout le monde : j’ai souvent le goût de m’écraser dans mon fauteuil plutôt que d’aller bouger. En faisant la promotion de l’activité physique via mon approche BASES et en partageant mon entraînement de course en montagne sur les réseaux sociaux, ça peut donner l’impression – à tort – que bouger est d’une grande facilité pour moi.

Ce n’est pas facile, c’est une priorité. Je sais combien l’activité physique est cruciale pour le fonctionnement du cerveau, le sommeil, l’équilibre psychologique et la prévention des maladies, des troubles et du cancer. Je pose des actions concrètes et conscientes qui augmentent les chances que je bouge chaque jour.

Plusieurs personnes ont envie de bouger et ne le font pas alors que d’autres n’en ont pas envie et le font quand même. La différence? La discipline et non la motivation. La discipline n’est pas un « mindset ». C’est le résultat d’actions concrètes qui font en sorte que ça se passe ou non.

Voici ce que je fais, de mon côté, pour que « ça se passe ». Cela dit, ce que je partage ici ne remplace pas les recommandations d’un professionnel de la santé ou d’un spécialiste de l’activité physique. Pour bouger en toute sécurité et éviter les blessures, n’hésite pas à consulter un kinésiologue, un coach, un physiothérapeute ou un ostéopathe.

1. Planifier ma semaine. Dans ma planification hebdomadaire, je prévois mes plages d’activité physique. Je l’inscris à mon horaire, comme un rendez-vous à ne pas manquer. L’activité en soi est flexible, c’est le moment qui est bloqué. (Maintenant, je travaille principalement de la maison, alors je ne le planifie plus de cette façon. Je suis beaucoup plus flexible. Cela dit, c’était ULTRA aidant lorsque je travaillais à la clinique avec un horaire 8h à 16h).

2. Choisir quand je vais bouger dans la journée et pour combien de temps dès le matin. Ensuite, je choisis ce que je vais faire. Si je commence par me dire que je vais aller courir 1h alors que ce n’est pas réaliste dans ma journée, je serai déçue et découragée. Ça va augmenter les chances que je ne fasse rien. (Ça, c’est ce que je fais maintenant que je travaille de la maison.)

3. Identifier le meilleur moment pour bouger dans la journée. Pour moi, c’est le matin. Le soir, je n’ai plus d’énergie et vraiment pas de motivation. À 19h, je dors debout. C’est impensable de m’imaginer aller courir après avoir couché les enfants. D’ailleurs, bouger en soirée m’empêche de dormir. Ça affecte vraiment la qualité de mon sommeil (je le vois dans mon trackeur de sommeil sur ma montre intelligente).

4. Avoir plusieurs options pour bouger. J’adapte mon activité physique à mon énergie, ma condition et mon horaire, donc je prévois plusieurs façons de bouger. Au moment de passer à l’action, je n’ai plus à réfléchir : j’ai déjà mes séances enregistrées sur mon cellulaire (intervalles vélo, sorties de course, musculation) et des vidéos inspirantes sauvegardées sur Instagram. En ce moment, une blessure à la hanche m’oblige à modifier mes entraînements ; j’ai donc demandé des exercices adaptés à mon ostéopathe et trouvé de nouvelles vidéos de physios sportifs que je suis.

5. Enfiler mon linge de sport, même si je ne suis pas prête tout de suite à bouger. Si je ne peux pas l’enfiler tout de suite, je le prépare et je le mets bien à la vue. En ce moment, je suis habillée en sport même si j’écris mon infolettre. Je veux aller bouger après pour me vider la tête. Je réduis au maximum le nombre d’étapes qui me séparent de l’activité physique.

6. Utiliser mes alliés! Je partage mes intentions de la journée à mon mari ou à ma petite sœur, deux personnes qui me motivent, m’encouragent et m’inspirent à bouger au quotidien. Je peux demander à mon mari une suggestion de balado pour ma sortie de course, ou encore dire à ma sœur que c’est ma journée muscu et que je la trouve difficile celle-là. L’objectif est de se soutenir, de s’aider à être constant dans notre activité physique quotidienne, de s’encourager et de s’inspirer. 
7. Bouger avec d’autres personnes. Le lien – l’affiliation – est un des trois piliers de la motivation selon la théorie de l’autodétermination. Utilisons-le! Je m’entraîne et je bouge souvent avec mon mari ou mes filles, parfois même à notre propre rythme, mais ensemble. Je me jumelle parfois à un club de course, où je vais faire une séance d’entraînement spécifique au gym, simplement pour être entourée de gens qui bougent. Leur présence me pousse à me dépasser. 
8. Faire des déplacements actifs. Il m’arrive de prendre mon vélo pour aller à la clinique. Dernièrement, j’ai fait un jogging pour revenir à la maison après avoir déposé ma voiture au garage. Je me rends au dépanneur, à la boîte aux lettres et à l’arrêt d’autobus de mes enfants à pied. Je prends les escaliers et non l’ascenseur dans les immeubles. À l’épicerie, je stationne ma voiture loin de la porte pour cumuler quelques pas de plus. 
9. Jumeler le temps de famille et le temps de couple à l’activité physique. Si je dois diviser mon temps en famille, en couple et en activité physique, je vais certainement manquer de temps. Je m’organise pour concilier les sphères de vie. 
10. Préparer mon matériel. Je garde toujours des vêtements de sport à la clinique et mes souliers près du vélo stationnaire. Mon matériel de course est propre, rangé et prêt à partir. J’ai toujours du linge de sport propre. Je transporte souvent mon sac de sport dans l’auto, au cas où j’aurais l’occasion de faire un petit jogging pendant la journée. De cette façon, j’évite de perdre du temps à préparer mon matériel … et de changer d’idée. 

En toute honnêteté, il m’a fallu du temps pour apprendre à être plus flexible dans mon entraînement. J’ai longtemps été trop dure et exigeante envers moi-même. Mais à force d’attendre le moment parfait ou la façon idéale de bouger, on finit souvent… par ne pas bouger du tout. Et surtout, on se prive de ce précieux sentiment d’accomplissement.

N’attends pas le bon moment pour bouger. Cinq minutes, c’est déjà beaucoup mieux que rien du tout. Une marche vaut toujours mieux qu’un moment passé assis. Et soulever quelques poids, même légers, reste infiniment mieux que de ne pas en faire du tout.

Aujourd’hui, plus je suis douce avec moi-même, plus j’adapte mes entraînements à mon énergie et à mon horaire, plus je progresse. Et plus je ressens de la fierté dans de petites actions quotidiennes. Je vous en souhaite autant.

Pour aller plus loin, comprendre l’impact et l’importance de l’activité physique sur le cerveau des jeunes en développement et – surtout – explorer diverses stratégies pour les motiver à bouger au quotidien à la maison et à l’école, rejoignez mon programme BASES. Vous y trouverez des mines d’or dans le pilier A de l’Activité physique.

1 SUGGESTION INSPIRANTE

Le podcast Good Inside animé par Dr Becky disponible sur Spotify.

Lorsqu’on traverse des situations difficiles, il n’est pas toujours évident de savoir comment en parler avec les enfants (ex. maladie, deuil, séparation, etc.). Par peur de stresser les enfants ou de leur faire de la peine, les adultes évitent d’aborder les sujets de front. Même bien intentionné, cela peut éveiller plus de peurs et de stress chez l’enfant qui, par manque d’informations, s’invente des scénarios. À travers un échange touchant avec une maman, Dr Becky nous explique de quelle façon aborder les sujets difficiles avec son enfant.

Cette semaine, je vous invite à écouter le podcast Good Inside par Dre Becky, une psychologue que j’adore. L’épisode que je vous propose est disponible sur Spotify (33 min.) “When Talking To Kids About Hard Things, Choose Truth Over Comfort” (anglais seulement).

BASES : Conférence pour les élèves disponibles !

Depuis que je partage sur les réseaux sociaux les conférences que j’anime auprès des jeunes et des élèves, je reçois plusieurs demandes à savoir si c’est un service que j’offre ou si c’était un « spécial ». C’est effectivement un service que j’offre (et que j’ADORE). Vous pouvez donc m’inviter dans votre école, votre CSS ou votre organisme pour présenter une conférence aux jeunes.

Les conférences disponibles sont les suivantes :

• 10 stratégies concrètes pour négocier avec le stress et l’anxiété. Durée : 1h15 à 2h, selon les possibilités. Sujet : Le titre dit tout.
• Responsable avec mes écrans de loisirs. Durée : 1h15 à 2h, selon les possibilités. Sujet : la gestion des écrans de loisirs et des réseaux sociaux
• Grimper une montagne, un pas à la fois. Durée : 1h15. Sujet : Une conférence pour inspirer les jeunes à réaliser leurs rêves, peu importe d’où ils viennent, et développer des stratégies pour surmonter les défis du quotidien.
• Stress, anxiété et performance : trouve ton équilibre. Durée : 2h30, avec une pause. Sujet : Conférence portant sur les BASES, dont principalement la gestion du stress, la gestion des écrans et le sommeil.

Conférences spécifiques aux CÉGEPS et universités :

• Écrans, stress et apprentissages : comprendre l’impact des écrans pour protéger notre bien-être et notre fonctionnement (1h30)
• Jeunes et écrans : enjeux, recommandations et stratégies pour protéger le développement à l’ère du numérique (3h, formation pour intervenir auprès des jeunes)

Mon automne est complet. J’ai quelques disponibilités à l’hiver et un peu plus au printemps. Pour les informations et une demande de soumission, c’est ici : www.pasapas.ca/offre-de-services/

Texte par Caroline Quarré, intervenante psychosociale (B.Sc.), conférencière et propriétaire de Service psychosocial Pas-à-Pas

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