10 stratégies pour avoir le courage de bouger, un pas à la fois

Comment faire pour être motivé-e à bouger, se mettre ou remettre à l’activité physique? Voilà une question qu’on me pose souvent. Je te partage mes 10 stratégies concrètes qui m’aide à prioriser le mouvement au quotidien, selon mes besoins et mes contraintes de temps.

Détrompez-vous, je suis comme tout le monde : j’ai plus souvent le goût de m’écraser dans mon fauteuil que d’aller bouger. En faisant la promotion de l’activité physique via mon approche BASES et partageant mes sorties de course en montagne, ça peut donner l’impression – à tort – que bouger est d’une grande facilité pour moi.

Ce n’est pas facile, c’est une priorité. Je sais combien l’activité physique est cruciale pour le fonctionnement du cerveau, l’équilibre psychologique, les fonctions cognitives et la prévention des maladies, des troubles et du cancer. Je pose des actions concrètes et conscientes qui augmentent mes probabilités de bouger chaque jour.

Plusieurs personnes ont envie de bouger et ne le font pas alors que d’autres n’en ont pas envie et le font quand même. La différence? La discipline … pas la motivation. La discipline n’est pas un « mindset ». C’est le résultat d’actions concrètes qui font en sorte que ça se passe ou non. C’est le fait de faire les choses importantes, sans attendre le bon moment où la perfection. À force d’attendre que ce soit parfait pour le faire, on ne fait rien.

Voici mes 10 stratégies pour bouger chaque semaine, un peu tous les jours :

1. Planifier ma semaine. Dans ma planification hebdomadaire, je prévois mes plages d’activité physique. Je l’inscris à mon horaire, comme un rendez-vous à ne pas manquer. L’activité en soi est flexible, c’est le moment qui est bloqué. (Maintenant, je travaille principalement de la maison, alors je ne le planifie plus de cette façon. Je suis beaucoup plus flexible et j’ai développé ma discipline dans mon activité physique. Cela dit, c’était ULTRA aidant lorsque je travaillais à la clinique avec un horaire typique de 8h à 16h.

2. Identifier le meilleur moment pour bouger dans la journée. Pour moi, c’est le matin. Le soir, je n’ai plus d’énergie et vraiment pas de motivation. À 19h, je dors debout. C’est impensable de m’imaginer aller courir après avoir couché les enfants. D’ailleurs, l’activité physique en soirée retarde mon sommeil puisque je me couche tôt, soit vers 20h30. Ça affecte vraiment la qualité de mon sommeil et je peux l’observer dans mes données de ma montre intelligente. Concrètement, ça diminue le temps passé en sommeil profond.

3. Choisir quand je vais bouger dans la journée et pour combien de temps dès le matin. Ensuite, je choisis ce que je vais faire. Si je commence par me dire que je vais aller courir 1h alors que ce n’est pas réaliste dans ma journée, je serai déçue et découragée. Ça va augmenter les chances que je ne fasse rien. (Ça, c’est ce que je fais maintenant que je travaille de la maison.)

4. Avoir plusieurs options pour bouger. J’adapte mon activité physique à mon énergie, ma condition et mon horaire, donc je prévois plusieurs façons de bouger. Au moment de passer à l’action, je n’ai plus à réfléchir. J’ai déjà mes séances enregistrées sur mon cellulaire : intervalles vélo, sorties de course variées sur route et en forêt, musculation, mobilité, étirements, etc. J’ai aussi des vidéos inspirantes sauvegardées sur Instagram que je réunis dans mon dossier Sport. En ce moment, une blessure à la hanche m’oblige à modifier mes entraînements. J’ai donc demandé des exercices adaptés à mon ostéopathe et j’ai trouvé de nouvelles vidéos produites par des physiothérapeutes sportifs. 

5. Enfiler mon linge de sport, même si je ne suis pas prête tout de suite à bouger. Si je ne peux pas l’enfiler tout de suite, je le prépare et je le mets bien à la vue. Je réduis au maximum le nombre d’étapes qui me séparent de l’activité physique. Et mon linge me fait un rappel de ce qui est important pour moi : ma santé.

6. Utiliser mes alliés! Je partage mes intentions de la journée à mon mari ou à ma petite sœur, deux personnes qui me motivent, m’encouragent et m’inspirent à bouger au quotidien. Deux personnes pour qui bouger est tout autant important. Je peux demander à mon mari une suggestion de Balado pour ma sortie de course, ou encore dire à ma sœur que c’est ma journée muscu et que je la trouve difficile celle-là. Lorsqu’elle m’envoie un petit texto pour me parler de son entrainement complété, ça me donne le courage d’aller faire le mien. L’objectif est de se soutenir, de s’aider à être constant dans notre activité physique quotidienne, de s’encourager et de s’inspirer. Jamais de se culpabiliser!

7. Bouger avec d’autres personnes. Le lien – l’affiliation – est un des trois piliers de la motivation selon la théorie de l’autodétermination. Utilisons-le! Je m’entraîne et je bouge souvent avec mon mari ou mes filles, parfois même à notre propre rythme, mais ensemble. Je me jumelle parfois à un club de course, où je vais faire une séance d’entraînement spécifique au gym, simplement pour être entourée de gens qui bougent. Leur présence me pousse à me dépasser.

8. Faire des déplacements actifs. Il m’arrive de prendre mon vélo pour aller à la clinique. Dernièrement, j’ai fait un jogging pour revenir à la maison après avoir déposé ma voiture au garage. Je me rends au dépanneur, à la boîte aux lettres et à l’arrêt d’autobus de mes enfants à pied. Je prends les escaliers et non l’ascenseur dans les immeubles. À l’épicerie, je stationne ma voiture loin de la porte pour cumuler quelques pas de plus. 

9. Jumeler le temps de famille et le temps de couple à l’activité physique. Si je dois diviser mon temps de famille, de couple et d’activité physique, je vais certainement manquer de temps. Je m’organise pour concilier les sphères de vie le plus souvent que possible.

10. Préparer mon matériel. Je garde toujours des vêtements de sport à la clinique et mes souliers près du vélo stationnaire. Mon matériel de course est propre, rangé et prêt à partir. J’ai toujours du linge de sport propre dans mes tiroirs. Je transporte souvent mon sac de sport dans l’auto, au cas où j’aurais l’occasion de faire un petit jogging pendant la journée. De cette façon, j’évite de perdre du temps à préparer mon matériel … et de changer d’idée.

En toute honnêteté, il m’a fallu du temps pour apprendre à être plus flexible dans mon entraînement. J’ai longtemps été trop dure et exigeante envers moi-même. Mais à force d’attendre le moment parfait ou la façon idéale de bouger, on finit souvent par ne pas bouger du tout. Et surtout, on se prive de ce précieux sentiment d’accomplissement.

Aujourd’hui, plus je suis douce avec moi-même. Plus j’adapte mes entraînements à mon énergie et à mon horaire, plus je progresse. Et plus j’apprends à être fière de moi pour mes petites actions quotidiennes. Je vous en souhaite autant.

N’attends pas le bon moment pour bouger. Bouger, c’est la santé! Les jeunes nous regardent, nous observent et s’inspirent de ce qu’on fait … bien plus que de ce qu’on dit.

Alors, comment vas-tu mettre du mouvement dans ta journée?

👉 Cinq minutes, c’est déjà beaucoup mieux que rien du tout.
👉 Une marche vaut toujours mieux qu’un moment passé assis.
👉 Et soulever quelques poids, même légers, reste infiniment mieux que de ne pas en faire du tout.

Les réflexions que je partage ici ne remplacent pas les recommandations d’un professionnel de la santé ou d’un spécialiste de l’activité physique. Pour bouger en toute sécurité et éviter les blessures, n’hésite pas à consulter un kinésiologue, un coach, un physiothérapeute ou un ostéopathe.