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Avez-vous parfois des envies intenses d’aller magasiner? Ou une pulsion de vous remplir un panier Amazon sachant que vous ne complèterez pas la commande?

Il y a un lien très étroit entre les cravings et notre état émotionnel, notamment notre niveau de stress. Je vous l’explique ici et je vous partage quelques stratégies pour composer avec ceux-ci.

Je débute mon explication par une anecdote personnelle qui mettra la table à cet article.

Dernièrement, c’est moi qui ai eu une forte envie d’aller magasiner. Précisément, j’avais vraiment envie d’aller au Costco. Je devais acheter certains produits spécifiques.  En vérité, j’avais plutôt envie d’aller regarder le linge et les allées de Noël.

Cet épisode de craving de magasinage concordait exactement avec une période de stress. J’avais des signes de stress depuis plusieurs jours déjà : difficultés à dormir, baisse d’énergie, irritabilité, baisse d’attention et de concentration, sentiment d’être éparpillée, difficulté à être dans l’instant présent, oublis, démangeaisons (je fais de l’eczéma quand je stresse), etc.

D’autres signes ont commencé à se manifester :

🍷 l’envie de boire de l’alcool, alors que je ne bois presque plus depuis 2 ans par choix

🍪 une envie intense de manger du sucre

📱 plus de temps à « scroller » sur mes réseaux sociaux

🛒 une envie irrésistible d’aller magasiner au Costco

J’aurais pu succomber à ces tentations et « me faire plaisir ». Mais au-delà du plaisir, ces signes me rappellent surtout que j’ai besoin de prendre soin de moi. Je choisis donc de les voir comme des indicateurs, plutôt que comme des invitations.

Mise en contexte fait, je réponds maintenant à cette question : Quel est le lien entre nos cravings et notre état émotionnel?

Mieux comprendre la dopamine

La dopamine est souvent appelée « l’hormone du plaisir et de la motivation » dans le langage courant.

Par souci de précision, la dopamine est un neurotransmetteur. Elle module l’activité de réseaux neuronaux entiers, – notamment ceux du système mésolimbique et du système mésocortical-, qui sont impliqués dans la motivation, la récompense, la planification et la prise de décision. Elle influence la probabilité qu’un groupe de neurones s’active ou non, et donc oriente le cerveau vers certains comportements plutôt que d’autres. En modulant ces réseaux, la dopamine active ou renforce certains processus comme l’apprentissage, la concentration, la recherche de plaisir, ou encore la mise en mouvement (motivation) vers un objectif.

Concrètement, la dopamine joue un rôle central dans le système de récompense du cerveau. C’est elle qui nous pousse à rechercher ce qui nous procure du plaisir et ce qui nous évite de la souffrance physique et mentale.

La dopamine participe également aux mécanismes d’apprentissage. Elle renforce les connexions entre les neurones lorsque nous vivons une expérience agréable ou gratifiante. En d’autres mots, elle aide le cerveau à garder en mémoire ce qui nous procure du plaisir et ce qui nous évite de souffrir, physiquement comme psychologiquement. Ainsi, elle favorise la répétition de ces comportements.

Lien entre notre état et la recherche de dopamine

Comme je le disais, le cerveau associe rapidement notre état physique ou émotionnel aux comportements qui procurent du plaisir ou qui apaisent notre souffrance, physique ou mentale.

Lorsqu’on vit du stress, même du stress « normal »,  le cerveau cherche à éviter le malaise. L’évitement est un mécanisme de défense qui a assuré notre survie depuis la nuit des temps. Ce mécanisme est encore présent en contexte d’anxiété. Fuir ce qui menace notre survie est inscrit dans notre biologie. Les menaces ont changé depuis ce temps, mais le cerveau, lui, ne le sait pas.

Sans même s’en rendre compte, on adopte plusieurs petits comportements d’évitement au fil de la journée : des automatismes qui visent à apaiser notre état plutôt qu’à le comprendre :

• ne pas répondre tout de suite à un texto
• éviter une personne qui nous énerve
• ne pas ouvrir un courriel stressant
• remettre une tâche exigeante à demain
• etc.

La recherche de plaisir peut aussi être une forme d’évitement, puisque le plaisir apaise ou soulage temporairement le malaise.

C’est là qu’entre en jeu la dopamine. La dopamine procure une sensation de plaisir rapide, immédiate …mais temporaire. À défaut d’avoir d’autres stratégies pour apaiser notre malaise, le cerveau en redemande.

La dopamine est rapidement accessible lorsqu’on adopte des comportements comme manger du sucre ou de la malbouffe, faire défiler ses réseaux sociaux, magasiner en ligne ou en magasin, consommer de l’alcool ou de la drogue, consulter de la pornographie, planifier une sortie ou un voyage.

Le cerveau fait rapidement une association entre le comportement et l’apaisement. Il apprend vite!

Au départ, ce processus d’apprentissage repose sur un déclencheur externe. Nous avons besoin d’un rappel extérieur pour nous pousser à passer à l’action :

• voir son téléphone peut susciter l’envie de faire défiler ses réseaux sociaux;
• le son d’une notification peut donner envie d’aller voir un message;
• apercevoir du chocolat ou sentir une odeur appétissante peut donner envie d’en manger;
• voir une publicité de voyage peut raviver l’envie de s’évader.

Ces stimuli extérieurs activent dans le cerveau le souvenir de la récompense – du plaisir ou du soulagement ressenti – lors d’expériences passées similaires. Puisque le cerveau anticipe la récompense à venir, il libère de la dopamine qui pousse à l’action. Cette anticipation du plaisir active notamment le noyau accumbens, une région du cerveau centrale dans la motivation et la recherche de récompense.

La dopamine n’est pas libérée uniquement pendant l’action, mais surtout en prévision de l’action. Elle agit comme un moteur qui nous pousse à aller chercher cette récompense et à reproduire les comportements qui nous permettent d’y accéder.

Nous ne sommes pas motivés par quelque chose dont nous n’avons pas expérimenté la récompense. On peut connaître les bienfaits du sport, savoir combien ce serait bénéfique pour nous, sans être motivé à en faire. Il faut avoir vécu et ressenti les bienfaits du sport, donc la récompense, pour être motivé à recommencer et être prêt à fournir les efforts nécessaires pour l’atteindre.

Avec le temps et les expériences, le cerveau fait des apprentissages. Il associe des comportements à des récompenses (plaisir ou évitement de malaise).

Une fois que cette association est consolidée, il n’a plus besoin du déclencheur externe. Le déclencheur devient interne : une émotion désagréable, une pensée, une douleur, une tension, une fatigue ou un stress suffit à activer la motivation de manger du sucre, d’attraper son téléphone, d’aller magasiner ou de planifier un voyage pour soulager cet état et l’apaiser temporairement.

Autrement dit, l’envie ne vient plus de l’objet lui-même. Elle vient de l’intérieur, de notre état. Ce processus n’est pas conscient, bien qu’on puisse apprendre à en prendre conscience.

Il faut savoir que plus un comportement procure une récompense rapide, plus le cerveau s’y habitue, ce qui diminue le plaisir ressenti à long terme et pousse à le répéter plus souvent. Tel est le cas pour la consommation de drogues et d’alcool, par exemple.

C’est là que naissent nos cravings.

Des exemples concrets

Ces mécanismes sont présents chez tout le monde, à différents niveaux. Ils ne sont pas le signe d’un manque de volonté ou d’un défaut de caractère, mais simplement le reflet du fonctionnement normal de notre cerveau. Quand on y regarde de plus près, ils se manifestent souvent dans une foule de petits gestes banals du quotidien.

En voici quelques-uns que j’observe souvent — chez moi, dans ma famille, chez mes clients, et un peu partout autour de moi.

Des comportements qu’on normalise, mais qui sont souvent des tentatives d’apaisement :

• Attraper son cellulaire dès qu’on attend à la caisse, dans l’auto, à la station d’essence ou dans l’ascenseur. Chaque fois qu’on s’arrête, nos pensées reprennent de la place — surtout si nous avons tendance à les éviter. Ce discours intérieur peut devenir inconfortable, et on ouvre alors notre téléphone avant même de s’en rendre compte, pour faire taire ce bruit mental.
• Passer d’une application à l’autre, puis refermer son téléphone sans même savoir ce qu’on a regardé. Rappelons-nous que les adultes ont en moyenne plus de 150 interactions par jour avec leur appareil intelligent. Comme le décrit Nir Eyal dans son livre Hooked (2018), ces micro-gestes répondent à une boucle de récompense bien apprise par le cerveau. Plus on vit de stress, plus on cherche ces petites “shots” de dopamine pour se soulager rapidement… mais l’effet ne dure jamais bien longtemps.
• Scroller ses réseaux sociaux ou remplir son panier Amazon une fois au lit. Ce n’est pas une façon de calmer le flot de pensées, mais plutôt de le masquer, jusqu’à ce que le téléphone nous tombe dans le visage de fatigue.
• Grignoter ou rechercher des aliments sucrés, souvent sans faim réelle. C’est très fréquent chez les personnes stressées ou anxieuses. Plus le stress augmente, plus le cerveau réclame des aliments riches en sucre ou en gras, très dopaminergiques.
• Imaginer son verre d’alcool sur le chemin du retour après une journée exigeante. Rien que l’idée procure déjà un sentiment de soulagement. Avec le temps, il n’est même plus nécessaire que la journée soit particulièrement difficile pour que ce réflexe apparaisse.
• Consulter de la pornographie ou se masturber pour diminuer les tensions ou se détendre, que ce soit durant la journée ou avant de dormir. Chez certaines personnes, ces comportements deviennent de véritables réflexes d’apaisement face au stress, à la fatigue émotionnelle ou à la charge mentale.
• Se projeter dans une sortie ou un voyage, ou planifier une escapade. Parfois, ce n’est pas tant un besoin d’aventure qu’un besoin d’échapper momentanément à un trop-plein ou à une tension intérieure.

Ces exemples montrent à quel point nos comportements d’apaisement font partie du quotidien. Le but n’est pas de les éliminer, mais de les reconnaître et de les comprendre.

En conclusion : quelques stratégies

Bien sûr, il est essentiel de continuer de s’offrir des plaisirs — mais en toute conscience. Tous les cravings ne sont pas problématiques en soi. Manger du sucre ou de la malbouffe, magasiner, organiser un voyage, se masturber ou prendre un verre d’alcool sont des comportements qui font partie de la vie et peuvent assurément coexister avec une bonne santé physique et mentale.

Mais lorsqu’un comportement vise avant tout à apaiser un malaise, éviter une émotion ou fuir le stress, et qu’il n’apporte qu’un soulagement temporaire, il devient un signal à écouter. Ces envies sont alors des indicateurs de notre état intérieur, plutôt qu’un simple geste anodin. Elles révèlent souvent un manque de stratégies d’adaptation pour composer avec le stress, la fatigue ou la surcharge émotionnelle.

La première étape consiste à se mettre en mode observateur : repérer, dans son quotidien, la place que prennent ces comportements d’évitement ou de recherche d’apaisement.

La deuxième étape est de se questionner : quelle est la fonction de ce comportement? Qu’est-ce qu’il tente d’apaiser ou d’éviter, même temporairement? Et qu’est-ce que je pourrais faire qui m’apaiserait davantage, et de façon plus durable?

Plusieurs stratégies peuvent rapidement créer un état d’apaisement interne et activer le système parasympathique, celui de la détente :

• faire des respirations diaphragmatiques, les fameuses respirations « bédaines »;
• pratiquer une technique de relaxation, comme le Yoga Nidra ou le Non-Sleep Deep Rest (NSDR);
• s’étirer ou bouger quelques minutes pour libérer les tensions;
• marcher dehors, idéalement à la lumière du jour;
• s’entraîner ou pratiquer une activité physique qu’on aime;
• écrire ou nommer ce qu’on ressent à quelqu’un de confiance;
• découper une tâche en petites étapes pour réduire la surcharge;
• ou simplement prendre une pause de stimulation, loin des écrans et des appareils.

Ces stratégies ne visent pas à supprimer les envies, mais à adresser ce qui les génère. Elles aident à rééquilibrer notre système et ouvrent la porte à une réflexion plus profonde : de quoi ai-je vraiment besoin en ce moment?

Cela dit, toutes les sources de malaise ne disparaissent pas avec des techniques d’apaisement. Vous aurez beau respirer, marcher, bouger ou méditer, si un problème de fond persiste — une conversation difficile qu’on évite, un emploi qui ne nous convient plus, une tension conjugale, un stress financier, une remise en question personnelle, des difficultés familiales ou des problèmes de santé —, le corps continuera à manifester son inconfort. Et plus on tente de le faire taire sans l’écouter, plus il réclamera fort notre attention.

Les sensations de malaise, les tensions ou les symptômes peuvent non seulement persister, mais s’intensifier avec le temps. C’est le signe qu’il faut adresser la cause, pas seulement apaiser le symptôme.

Apprendre à comprendre nos cravings, c’est apprendre à écouter véritablement nos besoins.

Une vidéo pour vous

Cette réflexion est inspirée d’une capsule vidéo que j’ai publiée sur mon groupe privé Facebook « Communauté BASES ». Cette vidéo que j’ai fait spontanément pour inspirer les gens a susciter plusieurs réactions, notamment des gens qui me disent se reconnaître et mieux se comprendre. Je vous invite à rejoindre le groupe et visionner cette capsule ici : https://www.facebook.com/share/v/1EMUdrXTX9/

Texte par Caroline Quarré, intervenante psychosociale (B.Sc.), conférencière et propriétaire de Service psychosocial Pas-à-Pas

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