Savais-tu que la façon dont tu débutes ta journée influence directement la façon dont tu la termines? Aujourd’hui, je te partage un truc trop méconnu pour améliorer l’endormissement et la qualité de sommeil des petits et des grands.

Je sais qu’en matière de sommeil on vous parle plus souvent de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Cette fois, c’est de la sérotonine qu’il sera question.

Mon truc du jour : S’exposer à la lumière vive dès le matin pour favoriser le sommeil le soir.

Effectivement, s’exposer à la lumière vive au lever favorise la sécrétion de la sérotonine, ce qui a un impact majeur sur :

• l’éveil et l’énergie,
• l’endormissent et la qualité du sommeil,
• la régulation des humeurs qui contribue à diminuer les problématiques de sommeil.

Pour découvrir des stratégies supplémentaires pour mettre en place une routine de sommeil efficace, surtout lorsque la luminosité s’étire en fin de journée, je vous invite à lire l’article ici-bas.

🌙☀️ S’éveiller et s’énergiser grâce à la sérotonine !

Si vous – ou vos enfants – avez de la difficulté à vous réveiller le matin, que vous êtes somnolents, que vous avez de la difficulté à vous engager dans votre journée, l’exposition à la lumière vive du jour au lever sera d’autant plus bénéfique pour vous.

Nos yeux contiennent des cellules rétiniennes spécialisées qui captent la lumière bleue du matin et envoient un signal à notre horloge biologique interne : « C’est le jour, on se réveille! ».

Ce signal 1) stoppe la mélatonine et 2) stimule la sécrétion de la sérotonine.
La sérotonine est connue pour être un neurotransmetteur responsable de la régulation des humeurs. Elle contribue aussi à l’alternance du cycle éveil- sommeil, et plus spécifiquement à l’éveil.

En stimulant la sérotonine, le passage du mode « sommeil » au mode « éveil » se fait naturellement, en douceur. Concrètement, sortir quelques minutes à l’extérieur dès le réveil pour capter la lumière naturelle est hautement efficace. Autrement, une lampe de luminothérapie (utilisée adéquatement) pourrait avoir des effets similaires et très bénéfiques.

Truc supplémentaire : Entre 13 h et 15 h, notre corps traverse naturellement un léger creux d’énergie lié au rythme circadien. S’exposer à la lumière naturelle à ce moment stimule l’éveil, bloque la mélatonine et relance la production de sérotonine. Une simple marche à l’extérieur ou le fait de travailler près d’une fenêtre peut aider à retrouver de l’énergie sans caféine, tout en renforçant l’horloge biologique.

🩷 S’endormir grâce à la sérotonine !

La sérotonine participe à la qualité du sommeil, puisqu’elle sert de précurseur à la mélatonine — l’hormone qui initie l’endormissement.

Contrairement à une croyance répandue, la mélatonine ne fait pas dormir : elle agit comme un signal qui enclenche le cycle « sommeil » et indique au corps qu’il est temps de ralentir.

Elle commence à être libérée en fin de journée, lorsque la lumière diminue, et atteint un sommet durant la nuit. D’où l’importance de limiter l’exposition à la lumière artificielle et aux écrans en soirée.

Une bonne production de sérotonine favorise donc une sécrétion optimale de mélatonine. S’exposer à la lumière du jour dès le matin — pour stimuler la sérotonine — contribue à un meilleur endormissement et à un sommeil de qualité.

🛌 Rêver plus grâce à la sérotonine !

La sérotonine joue un rôle indirect dans le sommeil paradoxal, la phase de rêve, en influençant les structures cérébrales qui y participent.

Le sommeil paradoxal contribue à :

• la maturation du cerveau,
• la consolidation des apprentissages,
• la créativité,
• la résolution de problèmes,
• la gestion des émotions.

Accéder à la phase de sommeil paradoxale et en bénéficier au maximum durant la nuit demande de dormir suffisamment.

Chaque nuit, nous passons par plusieurs cycles de sommeil, un peu comme si nous montions dans plusieurs trains qui se suivent. Chacun de ces “trains” dure entre 90 et 120 minutes et comprend différentes phases, dont le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal.

Le sommeil paradoxal se situe principalement à la fin de chaque cycle et sa durée augmente progressivement au fil de la nuit. Cela signifie que plus on avance dans la nuit, plus les phases de sommeil paradoxal s’allongent.

Une nuit écourtée empêche donc la personne de traverser suffisamment de “trains”, ce qui limite l’accès aux dernières phases de sommeil paradoxal, celles où ce sommeil est le plus concentré et le plus bénéfique.

D’où l’importance de dormir suffisamment pour profiter pleinement de ces phases cruciales à notre bien-être cognitif, émotionnel et physique. Une bonne qualité de sommeil se prépare dès le matin par l’exposition à la lumière vive.

Pour visualiser ce train plus facilement, je vous invite à télécharger gratuitement mon outils :

🧠 Réguler nos humeurs grâce à la sérotonine !

La sérotonine joue un rôle clé dans la régulation des humeurs. Commencer sa journée en s’exposant à la lumière vive favorise sa production, ce qui soutient la stabilité émotionnelle durant la journée et contribue à une meilleure qualité de sommeil le soir venu.

Les troubles de l’humeur, comme l’anxiété et la dépression, sont souvent associés à des dérèglements du sommeil. Comme la sérotonine est nécessaire à la fabrication de la mélatonine — l’hormone qui prépare le corps au sommeil — un faible taux de sérotonine peut en diminuer la production, perturbant ainsi l’endormissement et la qualité du sommeil.

Un faible niveau de sérotonine peut 1) diminuer la sécrétion de la mélatonine et 2) réduire le temps passé en sommeil lent profond.

La phase de sommeil lent-profond est concentrée principalement dans le début de la nuit. Elle est essentiel pour :

• la libération des hormones de croissance, responsables de la régénération et de la croissance de l’organisme,
• le renforcement du système immunitaire,
• la consolidation de la mémoire à long terme,
• l’intégration des émotions vécues pendant la journée.

Nous observons assez régulièrement chez les personnes ayant des troubles de l’humeur – ou vivant une période de stress – :

• une plus grande vulnérabilité aux virus,
• des variations de l’humeur,
• une plus faible capacité à gérer le stress et les émotions,
• des difficultés de mémoire : oublis, difficultés à encoder et récupérer l’information, manque de concentration, difficultés à organiser l’information, autres.

Le sommeil lent profond, essentiel à la régénération du corps et à la mémoire, peut être perturbé par : le stress, l’anxiété, l’alcool, les écrans en soirée ou un horaire de sommeil irrégulier. À l’inverse, bouger dans la journée, s’exposer à la lumière naturelle le matin et adopter une routine de coucher stable favorisent cette phase de sommeil réparatrice. Mieux on soutient notre rythme biologique, plus le sommeil profond fait son travail!

En conclusion …

J’espère vous avoir convaincus de l’importance de sortir à l’extérieur le matin ou de vous procurer une lampe de luminothérapie.

Notre corps est une machine merveilleusement bien conçue, mais conçue pour vivre à l’extérieur, au rythme de la lumière naturelle.

Notre mode de vie moderne — passer la journée à l’intérieur, s’exposer à la lumière artificielle en soirée et utiliser les écrans à toute heure du jour et de la nuit — perturbe profondément nos hormones, dérègle notre horloge biologique et finit par affecter notre bien-être, notre sommeil, notre énergie et notre humeur.

La lumière naturelle est un puissant régulateur. Offrez-en à votre cerveau chaque jour : c’est simple, naturel et tellement bénéfique.

Demain matin, tout le monde dehors!

À bientôt,

Caroline

---

Texte par Caroline Quarré, intervenante psychosociale (B.Sc.), conférencière et propriétaire de Service psychosocial Pas-à-Pas

Retour au blogue

Plus de trucs et d’astuces pour le Sommeil ?

Pour aller encore plus loin dans votre compréhension des mécanismes qui induisent le sommeil, pour vous et les jeunes dont vous prenez soin, je vous invite à découvrir mon programme BASES, un programme de formation en ligne qui aborde les 5 piliers indispensables au bien-être et au fonctionnement des jeunes :

• B : Bien-être de l’adulte
• A : Activité physique
• S : Stress et capacités d’adaptation
• E : Écrans de loisirs
• S : Sommeil

Comme je viens de le faire ici, je ne me contente pas de vous partager un truc. Je vous explique en profondeur « Pourquoi » ce truc est efficace et comment il influence le fonctionnement du cerveau.

L’abonnement au programme BASES vous donne automatiquement accès à :

• 5 conférences-web à écouter à votre rythme (BASES)
• + de 45 outils téléchargeables (outils, rappels, exercices, guides et infographies)
• 2 webinaires mensuels en direct avec moi (Q&A)

Voici trois façons de rejoindre mon programme BASES :

Sources pour cet article sur le sommeil :

• Walker, Matthew. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner, 2017.
• Marshall, L. (2022, 23 mars). Get Morning Light, Sleep Better at Night. WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/morning-light-better-sleep 
• Blume, Christine, Carmen Garbazza, and Manuel Spitschan. Effects of Light on Human Circadian Rhythms, Sleep and Mood. Somnologie, vol. 23, no. 3, 2019, pp. 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
• Huberman, A. (2022, 23 mai). Using light (sunlight, blue light & red light) to optimize health, podcast : Huberman Lab., https://www.hubermanlab.com/episode/using-light-sunlight-blue-light-and-red-light-to-optimize-health
• Université McGill. « Le cycle éveil-sommeil-rêve. » Le Cerveau à tous les niveaux!, s.d., https://lecerveau.mcgill.ca/flash/d/d_11/d_11_m/d_11_m_cyc/d_11_m_cyc.html.
• Cajochen, Christian, et Julie Carrier. Effets de la lumière sur le sommeil et les rythmes circadiens. Université Laval, Centre de recherche CERVO, s.d. Texte traduit et adapté de Light and Sleep, The Neuropsychology of Sleep and Dreaming, 2017.
• Institut national de santé publique du Québec. L’exposition à la lumière et la santé : effets, mécanismes et recommandations. 2019. https://www.inspq.qc.ca/publications/3310