Est-ce difficile de mettre vos enfants au lit ? Est-ce pire durant la saison estivale alors que le soleil est encore présent en fin de soirée ? Ils négocient l’heure de la mise au lit ou tardent à s’endormir ?

En cette période de rentrée scolaire, il est important d’instaurer une bonne hygiène de sommeil. Seulement, la présence du soleil en fin de soirée peut donner certains défis aux parents. Certains enfants ont l’impression que « ce n’est pas la nuit » et négocient l’heure de la mise au lit. D’autres présentent des signes de fatigue plus tard qu’à l’habitude, due à l’exposition à la lumière du jour ou aux activités stimulantes auxquelles ils s’adonnent en soirée. Peu importe les raisons qui retardent l’endormissement de votre enfant, voici quelques astuces qui favoriseront une sécrétion naturelle et efficace de la mélatonine (hormone de l’endormissement).

 

QU’EST-CE QUE LA MÉLATONINE ? 

La mélatonine est l’hormone responsable de l’endormissement. Elle est normalement sécrétée par une glande dans le cerveau (épiphyse ou glande pinéale). Cette hormone est sécrétée dès le soir, lorsque la luminosité diminue. Elle indique à notre corps que c’est l’heure de s’endormir. Elle se poursuit dans la nuit et diminue progressivement jusqu’au matin, nous aidant à maintenir une bonne qualité de sommeil.

 

COMMENT FAVORISER LA SÉCRÉTION NATURELLE DE LA MÉLATONINE ?

• Diminuer l’exposition à la lumière bleue 2H avant la mise au lit

Plusieurs études ont démontré jusqu’ici que la lumière bleue libérée par les écrans et les éclairages DEL inhibe (nuit) la production de la mélatonine. Les écrans incluent : télévision, cellulaire, tablette et ordinateur. Ainsi, il est conseillé de cesser l’exposition aux écrans 2 heures avant la mise au lit. De plus, il est fortement conseillé d’opter pour une ampoule jaune dans les chambres à coucher, plutôt qu’une ampoule DEL.

• Limiter les sources de stimulation dans la maison

Pour indiquer au corps qu’il est l’heure de se reposer, le cerveau a besoin d’un environnement calme et apaisant. Donc, lorsque la routine de dodo est enclenchée (jeu calme, bain, préparation à la mise au lit, lecture dans le lit et dodo), limitez les stimulations dans la maison. Lorsque les chaudrons font un vacarme dans la cuisine, que la maison est envahie de lumières, qu’on entend les voisins jouer dans la piscine par la fenêtre, que tout le monde parle super fort dans la maison et que la télévision joue dans le salon, cela n’est pas apaisant. Cela n’amène pas les enfants à se relaxer ni s’apaiser. Fermez alors les écrans et la radio, fermer les fenêtres (si la température le permet) baissez les stores ou fermer les rideaux pour limiter la luminosité extérieure, tamisez les lumières et faites des activités calmes.  

• Assombrir la chambre au maximum

Comme mentionné ci-haut, évitez les ampoules DEL dans la chambre à coucher. De plus, choisissez de préférence une veilleuse à faible intensité. Une veilleuse trop forte peut nuire à la sécrétion de la mélatonine. Puis, choisissez des rideaux « coupe lumière » ou des toiles solaires pour aider à assombrir la chambre au maximum. 

• Maintenir un horaire de sommeil régulier

Bien que ce soit difficile l’été de maintenir un horaire de sommeil régulier, le cerveau aime la régularité. En se couchant et se levant tous les jours sensiblement à la même heure, le cerveau régulera la sécrétion de la mélatonine. Ainsi, deux heures approximativement avant l’heure du coucher habituel, la libération de la mélatonine débutera automatiquement et favorisera l’endormissement au moment venu.

• Éviter les siestes d’après-midi

Évidemment, durant la période la petite enfance, les enfants ont besoin de faire des siestes et il est nécessaire de leur en permettre afin de favoriser leur bon développement. Chez les enfants un peu plus vieux, les siestes peuvent toutefois retarder la sécrétion de la mélatonine en soirée et ainsi retarder l’endormissement. En après-midi, optez plutôt pour une détente (s’étendre sur le fauteuil, lire un livre dans une pièce tranquille, écouter de la musique dans des écouteurs) ou pour un jeu calme. Cela permettra à l’enfant de se reposer et de reprendre un peu d’énergie. Somme toute, vous êtes la meilleure personne pour juger de la nécessité ou non de la sieste chez votre enfant.

 

LA MÉLATONINE EN COMPRIMÉ, BON OU MAUVAIS ?

Bien que la mélatonine soit disponible en comprimé sur les tablettes de la pharmacie et qu’elle soit dite « sécuritaire », il est fortement recommandé de discuter avec votre pédiatre ou avec votre pharmacien AVANT d’en donner à votre enfant. Plusieurs éléments sont à prendre en considération : 

• Le corps a la capacité de sécréter naturellement de la mélatonine ;
• Les problèmes et les difficultés de sommeil ne sont PAS tous liés au cycle circadien ou à la mélatonine. Dans la plupart des cas, un ajustement dans la routine de soirée et l’adaptation de l’environnement suffisent à améliorer aider les enfants à trouver le sommeil plus rapidement et à avoir une sommeil récupérateur ;
• Bien que la mélatonine en comprimé puisse aider à induire le sommeil, elle ne traite PAS les troubles du sommeil et ne garantit pas un sommeil profond ;
• Lorsqu’un professionnel juge favorable l’administration de la mélatonine à un enfant, plusieurs informations sont nécessaires afin de déterminer la dose requise : âge, poids, condition de santé, nature du problème de sommeil, autre ;
• En période de puberté, les hormones du corps vivent une perturbation et plusieurs changements. Il est fortement recommandé de parler avec un professionnel de la santé AVANT de prendre des hormones en comprimé, afin d’éviter les effets néfastes sur le développement pubertaire.

 

AUTRES PISTES DE SOLUTIONS

De nombreuses difficultés de sommeil chez l’enfant n’ont rien à voir avec la sécrétion de la mélatonine ou le dérèglement du cycle circadien. En favorisant un environnement calme et en ajoutant quelques petites stratégies à la routine de fin de soirée, les parents constatent une nette amélioration dans la collaboration de l’enfant à la mise au lit, dans son endormissement et dans la qualité de son sommeil. En voici quelques-unes :  

• Passer un moment de qualité avec son enfant avant la mise au lit ;
• Opter pour des activités calmes en soirée (casse-tête, dessin, Lego, pâte à modeler …) ;
• Avoir une routine de soirée stable et connue de l’enfant (peut être appuyé d’un soutien visuel pour aider l’enfant à suivre sa routine et développer son autonomie) ;
• Être attentif aux signes de fatigue de l’enfant et s’appuyer dessus pour identifier le bon moment pour aller se mettre sous la couette ;
• Limiter l’usage du lit au sommeil (le lit n’est pas un air de jeu) ;
• Limiter le sucre autant que possible et les aliments stimulants ;
• Offrir une collation à l’enfant en soirée pour éviter la faim lors de la mise au lit ;
• Dormir nu ou en sous-vêtement pour aider le corps à réguler sa température et à supporter les chaleurs d’été ;
• Ajuster (si possible) la température ambiante de chambre. Une température de 18-19 degrés Celsius serait optimale pour bien dormir.

En espérant que ces quelques conseils vous permettront de faciliter la mise au lit de vos enfants et les aideront à dormir plus aisément. Bon repos !

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Texte par Caroline Quarré, intervenante psychosociale (B.Sc.), conférencière et propriétaire de Service psychosocial Pas-à-Pas

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